Olahraga Kayang: Pengertian, Teknik, Gerakan dan Manfaat, dan Cara Melakukannya

PARBOABOA - Kayang, juga dikenal sebagai backbend atau wheel pose, merupakan kombinasi gerakan senam lantai dan yoga.

Dalam gerakan ini, tubuh membentuk lengkungan terangkat dengan tumpuan pada kedua tangan dan kaki. 

Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih otot-otot kaki, perut, bahu, tangan, dan pinggang. Namun, gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan kekuatan inti yang baik, serta fleksibilitas tubuh. 

Dalam buku Senam Kecantikan oleh Linda Ratna Dewi (2015), dijelaskan bahwa kata "kayang" merujuk pada gerakan posisi kaki yang lebih tinggi, yang memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat utama dari gerakan ini adalah peningkatan kelenturan bahu. Selain itu, latihan kayang juga memberikan kesempatan untuk mengembangkan keanggunan, kekuatan tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Lalu, bagaimana cara melakukan gerakan kayang? Simak selengkapnya pada ulasan di bawah ini.

Pengertian Kayang

Apa itu kayang? Sikap kayang adalah posisi badan terlentang dan membusur, dengan telapak kaki sebagai titik tumpuan utama, serta siku dan lutut lurus.

Gerakan kayang ini memerlukan kekuatan otot perut, punggung, dan paha, serta kelenturan persendian bahu, ruas tulang belakang, dan persendian panggul. Kekuatan lengan dan bahu juga penting untuk menjaga sikap kayang dengan sempurna.

Dalam pengertian yang lain yang dikutip dari buku Keterampilan Senam Dasar, karya Maharani Fatima Gandasari (2023), kayang adalah posisi di mana kaki bertumpu pada empat titik dengan tubuh terbalik.

Untuk mencapai posisi ini, Anda perlu meregangkan tubuh, mengangkat perut dan panggul, serta menekankan beban pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Kayang juga dapat diartikan sebagai gerakan senam lantai dengan kedua telapak tangan dan kedua kaki sebagai titik tumpuannya.

Gerakan ini dilakukan dengan tubuh terbalik, panggul yang meregang, dan perut yang diangkat ke atas. Sebaiknya lakukan gerakan ini di atas matras untuk mengurangi risiko cedera.

Sikap kayang sangat baik untuk melatih kelenturan tubuh, terutama pada bagian bahu. Namun, bagi pemula, diperlukan latihan bertahap untuk menghindari cedera serius, seperti patah tulang atau cedera lainnya yang dapat terjadi tanpa latihan yang tepat.

Secara keseluruhan, kayang merupakan latihan yang efektif untuk menguatkan otot-otot tangan, perut, kaki, pinggang, dan bahu, serta meningkatkan kelenturan tubuh secara keseluruhan.

Perlu diingat bahwa sikap kayang mirip dengan sikap lilin, karena keduanya bertujuan sama, yaitu melatih kelenturan tubuh. Namun, perbedaan utamanya terletak pada titik tumpuan dan arah kaki yang digunakan dalam kedua sikap tersebut.

Teknik- Teknik yang Dilakukan Sebelum Kayang

Dilansir dari laman Spormatik, bahwa ada beberapa teknik pemanasan yang disarankan sebelum melakukan Backbend, antara lain:

1. Peregangan Dinamis

Melakukan teknik peregangan yang dinamis seperti lunges, arm circles, hip circles, dan spinal twists. Dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, mempersiapkan otot-otot, dan meningkatkan fleksibilitas.

2. Pemanasan Sendi

Ketika memulai kayang, ada baiknya melakukan pemanasan pada sendi-sendi yang terlibat dalam teknik wheel pose, seperti pergelangan tangan, siku, bahu, pinggul, dan pergelangan kaki. Gerakan ini membantu meningkatkan kelenturan dan keseimbangan sebelum melakukan gerakan yang lebih rutin.

3. Pemanasan Kardiovaskular

Dengan melakukan latihan kardiovaskular ringan seperti lari tempat, skipping, atau bersepeda statis selama beberapa menit. Hal ini dapat membantu meningkatkan denyut jantung, mengalirkan darah ke otot-otot, dan mempersiapkan tubuh secara keseluruhan.

4. Aktivasi Otot Inti

Aktivitas ini memperkuat otot inti, seperti plank, sit-up, atau bird dog. Otot inti yang kuat membantu menjaga stabilitas tubuh saat melakukan teknik wheel pose.

5. Peregangan Statis

Sebelum melakukan gerakan Backbend, ada baiknya melakukan peregangan statis pada otot-otot yang akan banyak digunakan saat melakukan teknik Backbend, seperti otot punggung, bahu, dan panggul. Tahan setiap posisi peregangan selama 15-30 detik.

Gerakan Dalam Kayang

Dilansir dari laman Gymnastics. sport, gerakan backbend dalam senam lantai adalah gerakan yang melibatkan mengangkat tubuh dari lantai dengan bantuan tangan dan menjaga keseimbangan dengan posisi tubuh tergantung di udara, seraya melakukan gerakan-gerakan lainnya.

Gerakan ini menggabungkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan untuk menciptakan efek yang indah dan menarik. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan backbend dalam senam lantai:

• Mulailah dengan berdiri tegak di tengah permukaan lantai, dengan kaki rapat dan lengan terentang ke samping.
• Bungkukkan tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan di lantai di depan kakimu. Pastikan posisi tangan sejajar dengan bahu.
• Pindahkan berat badan ke tanganmu  dan angkat kaki ke udara. Posisi tubuhmu harus membentuk sudut 90 derajat dengan lantai, dengan kaki lurus ke atas.
• Daratkan kedua kakimu kembali ke lantai dengan lembut dan secara bersamaan, sambil menahan keseimbangan. Pastikan untuk mengendalikan gerakan agar tidak jatuh secara tiba-tiba.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali, menggabungkannya dengan gerakan-gerakan lain seperti putaran tubuh, gerakan kaki, atau gerakan tangan lainnya untuk menciptakan rutinitas senam lantai yang menarik.

Cara Melakukan Gerakan Kayang 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan Backbend dari posisi tidur, berdiri, bantuan teman dan dinding menurut buku Keterampilan Senam Dasar, karya Maharani dan Fatimah Gandasari (2023), antara lain:

1. Dalam Posisi Tidur

• Salah satu cara melakukan gerakan kayang adalah dengan berbaring telentang di atas permukaan yang cukup lembut dan tidak terlalu keras. Pastikan kedua lutut ditekuk dan diletakkan rapat atau dihimpitkan pada pinggul. Posisi ini akan membantu menstabilkan tubuh dan memudahkan melakukan gerakan Backbend dengan benar.
• Tempatkan tangan di belakang kepala dengan jari-jari saling berhadapan. Hal ini akan membantu menjaga keseimbangan dan meningkatkan kekuatan otot perut saat melakukan Backbend. Pastikan agar bahu tetap rileks dan tidak terlalu tegang selama gerakan tersebut.
• Tekuk kedua siku dan letakkan telapak tangan di bawah matras atau alas tidur. Pastikan agar posisi tangan dan siku tidak terlalu dekat dengan kepala, dan pastikan agar lengan berada pada posisi yang tepat dan sejajar dengan bahu.
• Angkat perlahan badanmu ke atas, diikuti dengan dorongan dari kedua tangan dan meluruskan kedua kaki. Pastikan untuk menjaga posisi tubuh dan keseimbangan selama melakukan gerakan wheel pose ini.
• Letakkan kepala di antara kedua lengan dengan hati-hati. Pastikan posisi kepala dan leher tetap terjaga dengan baik.

2. Dalam Posisi Berdiri

• Mulailah dengan berdiri tegak, menjaga keseimbangan tubuh dan posisi yang tepat. Pastikan kaki sedikit terbuka dan tangan disamping tubuh, sejajar dengan bahu.
• Letakkan tangan di samping kaki dengan posisi sejajar dengan bahu. Pastikan menjaga keseimbangan dan posisi tubuh yang tepat saat melakukan gerakan ini.
• Lakukan gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Tetap menjaga posisi kepala yang tegak dan mengarah ke langit-langit serta menjaga keseimbangan tubuh yang baik.
• Pastikan menggunakan bantuan tembok. Untuk pemula, disarankan untuk menggunakan bantuan tembok yang kokoh untuk mendukung tubuh saat melakukan gerakan wheel pose dari posisi berdiri. Berdirilah dengan sedikit bukaan kaki, tempelkan punggung tangan ke dinding atau tembok yang stabil.

3. Dengan Bantuan Teman

• Cara melakukan kayang dengan meminta bantuan teman untuk melakukan gerakan tersebut. Dimana, posisi temanmu berdiri di samping tubuhmu. Ketika melakukan wheel pose dapat meminta satu atau dua orang untuk memberikan bantuan.
• Selanjutnya temanmu melingkarkan kedua lengannya di sekitar pinggangmu dengan lembut. Pastikan pegangan temanmu berada pada bagian pinggangmu dan bukan di area yang tidak nyaman atau menyakitkan.
• Secara perlahan, turunkan tubuhmu ke belakang dengan bantuan teman. Pastikan temanmu memberikan dukungan yang cukup dan mempertahankan keseimbangan saat melengkungkan punggung ke belakang.
• Setelah mencapai posisi Backbend yang diinginkan, tahan selama beberapa detik sesuai kemampuanmu. Pastikan komunikasi yang baik dengan temanmu untuk memastikan kenyamanan dan keamanan selama gerakan ini.
• Untuk kembali ke posisi berdiri, temanmu dapat menempatkan kedua telapak tangannya dengan lembut pada bagian punggungmu dan membantumu memperlahan mengangkat tubuh kembali ke posisi berdiri.

4. Dengan Bantuan Dinding

• Mulailah dengan berdiri menghadap ke dinding, dengan jarak sekitar 1-2 langkah antara tubuhmu dan dinding. Rentangkan telapak kaki selebar bahu.
• Letakkan kedua telapak tangan pada bokong. Dorong panggul ke depan dan tarik bahu ke belakang untuk menjaga postur tubuh yang tegak.
• Meluruskan kedua lengan ke atas. Rongga kepala dan lengkungkan punggung ke belakang hingga dinding terlihat.
• Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding, lalu Meluruskan siku sambil tetap menjaga kepala rongga ke belakang. Panjangkan otot leher dengan baik. Tekan kedua telapak tangan pada dinding dan atur nafas dengan baik.
• Turunkan tubuh secara perlahan-lahan dan usahakan menyentuh jari kaki. Kemudian condongkan tubuh ke depan melalui pinggul. Turunkan tubuh secara perlahan untuk mencapai relaksasi.

Manfaat Gerakan Kayang

Dilansir dari laman Artofliving.org, manfaat gerakan kayang adalah memperoleh kekuatan otot lengan, bahu dan kaki. Berikut ini beberapa manfaat dari gerakan Backbend yang perlu diketahui, antara lain:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Rutin melakukan gerakan Backbend dan pose yoga lainnya selama 12 minggu dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh. Gerakan ini melibatkan banyak otot, termasuk otot bokong, paha bagian belakang, punggung, perut, kaki, dan pergelangan tangan.

2. Meningkatkan Kelenturan Tulang Belakang

Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang melakukan gerakan Backbend secara teratur dapat tetap aktif dan lentur tanpa merasa kelelahan atau tegang pada sendi atau otot tulang belakang.

3. Mengurangi Stres

Gerakan Backbend merupakan bagian dari yoga, yang terkenal karena kemampuannya merelaksasi otot yang tegang dan mengurangi stres. Yoga juga dapat meningkatkan mood, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kualitas tidur.

4. Menurunkan Berat Badan

Melakukan gerakan Backbend, setidaknya sekali seminggu selama 30 menit dapat membantu menurunkan berat badan. Yoga membakar kalori, mengurangi nafsu makan berlebihan, dan meningkatkan massa otot.

5. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Gerakan yoga, termasuk Backbend, dapat meningkatkan sirkulasi darah dengan memperbaiki aliran darah ke seluruh tubuh. Peregangan dalam gerakan ini membantu aliran darah menjadi lebih lancar dan membantu mencegah kesemutan, kram otot, dan pembengkakan pada kaki.

6. Menjaga Tekanan Darah

Manfaat melakukan gerakan Backbend dengan benar dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Yoga membuat tubuh dan pikiran menjadi rileks, yang dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi.

7. Meringankan Gejala Asma

Gerakan ini, dapat membantu mengatur laju pernapasan. Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meringankan gejala asma dan mengontrol pernapasan pada penderita asma, serta mengurangi stres yang dapat memperburuk kondisi asma.

8. Mengontrol Kadar Gula Darah

Saat melakukan gerakan ini dengan benar dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Yoga dapat membantu mempertahankan fungsi hormon insulin, menjaga kadar gula darah tetap terkontrol, dan mencegah komplikasi yang mungkin terjadi.

9. Membuat Tulang Punggung Tetap Sehat

Salah satu manfaat gerakan kayang adalah membantu menjaga kekuatan dan kelenturan tulang punggung. Latihan ini melibatkan peregangan tulang belakang, yang dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah masalah tulang belakang di masa depan.

10. Membentuk Otot Tubuh

Gerakan Backbend melibatkan banyak otot tubuh, seperti otot kaki, bahu, dada, pergelangan tangan, dan lengan. Melakukan gerakan ini secara teratur akan membantu menguatkan dan membentuk otot-otot tersebut.

11. Membantu Terapi Masalah Pernapasan

Ketika berada posisi kayang dapat membuka rongga dada dan memperbaiki aliran udara ke paru-paru. Hal ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki masalah pernapasan, termasuk pada penderita asma.

12. Meningkatkan Fleksibilitas

Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas di berbagai bagian tubuh, termasuk pinggul. Dengan latihan yang teratur, otot-otot akan menjadi lebih lentur dan dapat bergerak dengan lebih leluasa.

13. Memberikan Energi Positif

Melakukan gerakan Backbend secara teratur dapat memberikan energi positif bagi tubuh dan pikiran. Latihan ini dapat mengurangi kelelahan, menenangkan pikiran, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

14. Menenangkan Pikiran

Gerakan ini memiliki efek menenangkan pada pikiran. Dalam yoga, membuka dada dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan. Posisi ini dapat membantu menghasilkan perasaan ketenangan dan keseimbangan mental.

15. Membantu Terapi Masalah Pinggang

Saat melakukan gerakan ini dapat memperoleh manfaat untuk meredakan masalah pinggang, terutama jika disebabkan oleh kesalahan gerakan atau postur tubuh.  Karena melibatkan peregangan otot di sekitar pinggang dan dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut.

16. Membakar Kalori

Gerakan Backbend dapat membantu membakar kalori lebih efektif, terutama pada area perut. Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot perut dan membantu dalam proses penurunan berat badan.

Kesimpulan

Gerakan kayang atau wheel pose merupakan pose yoga yang melibatkan kelenturan tulang belakang, kekuatan tubuh bagian atas, dan keseimbangan.

Dengan melatih gerakan tersebut secara teratur dan dengan benar, dapat mengalami berbagai manfaat seperti peningkatan kelenturan, kekuatan otot, dan fleksibilitas bahu dan dada.

Gerakan ini juga dapat meningkatkan kapasitas pernapasan, keseimbangan tubuh, energi, serta mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.