Ini 10 Manfaat Stretching, Lengkap dengan Pengertian, Jenis, dan Cara Tepat Melakukannya

PARBOABOA – Kebanyakan orang pasti sudah familiar dengan istilah Stretching. Aktivitas peregangan ini biasanya dilakukan sebelum memulai olahraga untuk membantu mempersiapkan otot agar lebih fleksibel saat bergerak dan tidak mengalami cedera. 

Ada banyak manfaat peregangan bagi tubuh jika dilakukan dengan benar. Namun, dalam melakukan teknik ini juga tidak boleh dilakukan dengan sembarang.

Alih-alih mendapatkan manfaatnya, teknik yang salah dapat menyebabkan cedera pada tubuh.

Lalu, bagaimana cara yang tepat? Dan apa saja manfaatnya bagi tubuh? Simak ulasan Parboaboa dibawah, ya! 

Apa itu Stretching?

Arti stretching atau yang biasa dikenal dengan peregangan merupakan aktivitas gerakan pemanasan sebelum olahraga atau dapat juga pendinginan setelah olahraga. Tidak hanya itu, peregangan juga dapat dilakukan meskipun anda sedang tidak berolahraga.

Seperti gerakan meregangkan tangan ke atas juga termasuk dalam stretching. Gerakan peregangan juga baik dilakukan oleh para pekerja yang lebih banyak menghabiskan waktu di kursi yang rentan mengalami nyeri punggung.

Dilansir dari Worcsacute NHS, peregangan penting untuk menjaga panjang otot dan jangkauan sendi. Teknik ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh sehingga dapat menjaga keseimbangan serta koordinasi tubuh . Ini dapat membantu mengatasi masalah kekakuan otot.

Pada umumnya, gerakan ini melibatkan otot leher, bahu, dada, punggung, pinggul, kaki dan pergelangan kaki. 

Apa jenis-jenis Stretching

1. Static Stretching

Peregangan jenis ini adalah yang paling umum. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk meningkatkan panjang, kekuatan dan kelenturan otot. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ini adalah usai berolahraga. Selain itu, gerakan ini juga dianggap yang paling aman untuk meregangkan otot-otot tubuh.

Cara melakukan peregangan ini adalah anda bisa meregangkan otot yang anda targetkan hingga otot tersebut menegang. Tahan pada posisi tersebut selama 15-60 detik. 

2. Dynamic Stretching

 Berbeda dengan peregangan statis, peregangan dinamis adalah bentuk peregangan yang melibatkan gerakan otot dan sendi seperti ayunan kaki, melingkarkan lengan, melingkarkan pinggul, atau mengangkat lutut tinggi. 

Peregangan-peregangan ini harus dilakukan dengan cara hati-hati serta fokus pada mempertahankan postur yang baik.

3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Jenis peregangan ini digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh, menambah kekuatan, dan keseimbangan otot melalui sistem saraf dan otot.

Peregangan ini merupakan kombinasi tubuh dan memaksimalkan rentang gerak tubuh.

Gerakan ini dilakukan dengan cara meregangkan otot seperti biasa lalu menahannya selama 6-10 detik, lepaskan. Anda bisa mengulangi gerakan ini dengan jangkauan yang semakin jauh pada tiap gerakannya.

4. Ballistic Stretching

Peregangan balistik adalah metode peregangan yang melibatkan gerakan yang berulang dengan kecepatan tinggi untuk meningkatkan fleksibilitas.

Gerakan yang cepat dan tiba-tiba melakukan ini untuk memaksa otot meregang lebih jauh daripada yang biasanya mampu dilakukan dalam peregangan statis.  

Jenis peregangan ini biasa dilakukan oleh para atlet,yang ingin meningkatkan performa mereka dalam melompat dan juga menendang. 

Contoh  gerakan ini dimulai dengan menyentuh jari kaki yang dilakukan dengan cara menyentakkan kaki ke arah telapak tangan. 

Beberapa Contoh Cara Melakukan Peregangan 

Dilansir dari Heatline, cara melakukan peregangan yang benar dan aman sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaatnya. Berikut adalah beberapa contoh gerakan stretching yang tepat untuk melakukan peregangan:

1. Stretching Leher

Neck Glides (Posisi leher maju-mundur)

• Mulailah dengan leher lurus. 
• Perlahan geser dagu Anda ke depan. 
• Tahan selama 5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

 Neck Extension (Posisi leher keatas dan kebawah)

• Tanpa melengkungkan punggung, gerakkan kepala ke belakang secara perlahan sehingga Anda melihat ke atas. 
• Tahan selama lima detik. Kembali ke posisi awal. 
• Ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan selama bekerja untuk mencegah ketegangan leher.

2. Stretching Tangan

Large Arm Circle

Large Arm Circle adalah posisi memutar kedua tangan membentuk lingkaran besar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

• Berdiri tegak dengan tangan terentang ke samping.
• Mulailah membuat lingkaran besar.
• Lakukan 5–10 repetisi dengan tangan terayun ke depan.
• Ulangi dengan tangan terayun ke belakang.

Peregangan Otot Trisep di Atas Kepala

Peregangan ini menargetkan trisep dan otot di bahu Anda.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lalu putar bahu ke belakang ank e bawah untuk melepaskan ketegangan.
• Raih lengan kanan hingga ke langit-langit, lalu tekuk siku hingga telapak tangan kanan mengarah ke tengah punggung.
• Angkat tangan kiri Anda untuk menarik siku kanan ke bawah dengan lembut.
• Tahan regangan ini selama 20–30 detik sebelum berpindah tangan.
• Ulangi pada kedua sisi sebanyak 2 atau 3 kali, usahakan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam pada setiap pengulangan.

Peregangan Otot Bisep

Peregangan ini menargetkan otot bisep serta otot di dada dan bahu Anda.

• Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di belakang punggung dan jalin tangan Anda di pangkal tulang belakang.
• Luruskan lengan dan putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kemudian, angkat lengan setinggi mungkin hingga Anda merasakan regangan pada otot bisep dan bahu.
• Tahan regangan ini selama 30–40 detik.
• Ulangi 2 atau 3 kali.

3. Stretching Kaki

Posisi Menekuk 

• Letakkan kaki kanan Anda di depan Anda.
• Engsel di pinggang untuk menyandarkan tubuh Anda ke depan menuju kaki kanan yang terentang, dan tekuk lutut penyangga Anda.
• Lenturkan pergelangan kaki kanan Anda secara perlahan sehingga jari-jari kaki tertarik ke arah tubuh Anda.
• Tahan selama satu siklus pernapasan relaksasi lalu ulangi dengan kaki kiri.

Hip Circles

Hip Circles atau Lingkaran Pinggul. Posisi ini dilakukan dengan memutar satu kaki selebar pinggul. Berikut cara melakukannya :

• Berdirilah dengan satu kaki, berpegangan pada meja atau dinding sebagai penyangga.
• Ayunkan kaki Anda yang lain secara perlahan dalam lingkaran kecil ke samping.
• Lakukan 20 lingkaran lalu ganti kaki.
• Tingkatkan ke lingkaran yang lebih besar saat Anda menjadi lebih fleksibel.

Jog to quad stretch

• Mulailah dengan jogging di tempat selama 2–3 detik.
• Raihlah ke belakang satu kaki untuk memegang salah satu kaki untuk meregangkan paha depan. Tahan selama 2–3 detik.
• Mulailah berlari lagi selama 2–3 detik.
• Ulangi peregangan dengan kaki lainnya.
• Ulangi 5–10 kali.

4. Stretching Pinggang

Dilansir dari Sportsrec, ada beberapa cara untuk melakukan peregangan pada pinggang :

• Mulailah dengan kaki rata di lantai, selebar bahu. 
• Raihlah setinggi mungkin dengan merentangkan tangan ke atas kepala dan mengunci kedua tangan.
• Condongkan tubuh ke kiri dengan membungkukkan pinggang. 
• Jaga kepala menghadap ke depan, tahan sejenak lalu kembali ke posisi awal. 
• Ganti sisi. Ulangi enam hingga delapan kali di setiap sisi.

5. Stretching Punggung

Trunk Rotation (Rotasi Batang)

• Berbaring terlentang, tekuk kedua lutut, jaga agar kaki tetap rata di tempat tidur atau lantai.
• Gerakkan lutut Anda perlahan dari sisi ke sisi sehingga Anda merasakan regangan pada tubuh Anda.
• Jaga bahu Anda tetap di tempatnya dan jangan angkat saat lutut Anda berputar.
• Tahan regangan selama 3 hingga 5 detik di setiap arah. Ulangi peregangan ini 10 hingga 15 kali.

Slouch Overcorrect (Posisi Bungkuk)

• Duduklah di kursi dan biarkan diri Anda membungkuk sepenuhnya.
• Bersantailah selama 2 hingga 3 detik dalam posisi ini lalu tarik diri Anda tegak, dengan menonjolkan lekuk punggung bawah sebanyak mungkin. Ini adalah versi postur duduk yang benar yang “ekstrim” atau berlebihan.
• Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik lalu kembali ke posisi rileks sepenuhnya.
• Ulangi peregangan ini 10 hingga 15 kali.

Manfaat dan Fungsi Stretching bagi Tubuh

Peregangan memiliki sejumlah manfaat yang positif bagi tubuh, baik sebelum atau setelah aktivitas fisik maupun sebagai latihan terpisah. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari peregangan:

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Dilansir dari Journal of Physical Therapy Science, peregangan yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan otot. Hal ini penting untuk menjaga kelenturan tubuh.

2. Mengurangi Risiko Cedera

Peregangan yang tepat sebelum aktivitas fisik atau olahraga dapat membantu mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk bekerja lebih baik. Ini dapat mengurangi risiko cedera otot untuk aktivitas yang berat.

3. Meningkatkan Aliran Darah

Saat Anda melakukan peregangan, maka aliran darah ke otot meningkat. Ini membantu memanaskan otot dan membuatnya lebih siap untuk aktivitas fisik yang lebih intens.

4. Mengurangi Ketegangan Otot

Peregangan membantu mengurangi ketegangan otot bahkan juga meredakan ketegangan yang mungkin terjadi akibat postur yang buruk, aktivitas fisik berlebihan, atau stres.

5. Meningkatkan Keseimbangan dan Postur

Peregangan yang tepat dan teratur dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh yang tentunya akan berpengaruh pada penampilan tubuh. 

6. Relaksasi dan Mengurangi Stres

Peregangan dapat membantu meredakan ketegangan fisik dan mental. Peregangan yang dilakukan dengan pernapasan dalam dapat memiliki efek relaksasi yang positif.

7. Meningkatkan Performa Olahraga

Meningkatnya fleksibilitas tubuh dapat membantu meningkatkan performa dalam berbagai jenis aktivitas fisik dan olahraga.

8. Meningkatkan Kualitas Hidup

Fleksibilitas dan kenyamanan dalam gerakan sehari-hari dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Anda mungkin merasa lebih baik secara fisik dan emosional.

9. Peningkatan Kualitas Tidur

Peregangan sebelum tidur dapat membantu merilekskan tubuh dan otot-otot, yang pada gilirannya dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih nyenyak.

10. Pemulihan Pasca-Cedera

Peregangan yang tepat dapat menjadi bagian dari program pemulihan setelah cedera otot atau sendi. Ini dapat membantu menjaga fleksibilitas otot di sekitar area yang terluka, serta mendorong perbaikan jaringan.

Selain itu, ada banyak manfaat stretching setelah olahraga yang dapat anda peroleh. Melakukan pendinginan dengan cara merenggangkan badan dapat mengatasi nyeri yang biasanya muncul beberapa hari setelah berolahraga.

Tidak jauh berbeda dengan melakukan pemanasan, gerakan pendinginan juga tidak boleh dilakukan dengan sembarangan agar tidak mencederai otot.

Ada fakta menarik yang dilansir dari Colorado State University, rutin melakukan gerakan-gerakan peregangan sebelum melakukan segala aktivitas harian atau sesudah berolahraga tidak hanya berdampak baik bagi fisik tapi juga baik untuk mental.

Hal itu dikarenakan gerakan berat yang dilakukan saat berolahraga atau aktivitas yang berat dilakukan akan membuat otot menjadi tegang. Dengan meregangkan tubuh sambal mengatur pernafasan akan membuat otot yang tegang dapat kembali rileks.

Kondisi tubuh yang rileks ini akan membuat pikiran lebih tenang sehingga tidak rentan terkena stres.

Peregangan terbukti dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain itu, jenis pemanasan ini juga dapat dilakukan kapan dan di mana saja.

Penting untuk diingat bahwa peregangan harus dilakukan dengan benar dan aman. Teknik yang berlebihan atau salah tidak akan memberi manfaat bagi tubuh atau bisa saja menimbulkan cedera pada tubuh anda.

Melihat ada begitu banyak dampak baik dari teknik ini, jadi cobalah untuk melakukan teknik ini saat anda bangun di pagi hari atau sebelum melanjutkan aktivitas Anda, ya!