Menu diet sehat selama 30 hari

Berat Badan Turun Dalam 30 Hari, Ini Nih Menunya!

Sondang | Kesehatan | 01-10-2021

PARBOABOA, Siantar – Setiap orang baik pria maupun wanita pasti menginginkan tubuh yang ideal. Berat badan yang ideal dapat menambah kepercayaan diri sseorang untuk mencari pasangan ataupun dalam bergaul.

Untuk mencapai hal itu, diperlukan usaha dan niat yang besar agar terwujud sesuai yang diinginkan. Bagi yang memiliki berat badan yang berlebihan harus diet dan bagi yang memiliki berat badan di bawah rata-rata harus menambah berat badan.

Namun, kamu perlu berhati-hati saat mencoba jenis diet tertentu, tetap sesuaikan dengan kebutuhan dan kesanggupan masing-masing. Di antara berbagai banyak jenis diet, sebenarnya paling baik adalah menjalani diet defisit kalori. Pada dasarnya, diet defisit kalori adalah pola makan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh setiap harinya.

Dikutip dari Journal of The Academy of Nutrition and Dietitics, defisit 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan tidak memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi seseorang. Jadi, cara pertama dan penting dilakukan sebelum menjalani diet sehat adalah mengetahui kebutuhan kalori kamu per hari serta berapa kalori yang ingin dikurangi.

Dalam pembahasan kali ini, Parboaboa sudah merangkum menu diet selama 30 yang dapat menurunkan berat badan yang cepat dan tidak memiliki efek samping. Yuk simak menunya!

1. Menu Diet Sehat untuk Hari Senin

Sarapan:

- 2 butir telur rebus

- 2 potong roti gandum panggang

- 2 sdt selai kacang

Makan siang:

- 1 potong dada ayam bakar

- 1 porsi brokoli panggang yang diberi bumbu merica dan bawang putih cincang

- 100 gram wortel rebus yang diberikan minyak zaitun

- 1 mangkuk kentang tumbuk atau mashed potato

Makan malam:

- 150 gram ikan nila panggang

- 1 sdm minyak zaitun

- 5 sdm nasi merah

- 120 gram buncis rebus

Camilan: buah-buahan, seperti apel, pir, atau pepaya.

2. Menu Diet Sehat untuk Hari Selasa

Sarapan:

- 1 porsi roti gandum bakar, telur, dan avokad

- 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula

Makan siang:

- 100 gram ikan tuna panggang

- 40 gram selada

- 100 gram tomat ceri

- 6 sdm nasi merah

- Perasan lemon

Makan malam:

- 112 gram ikan salmon panggang

- 200 labu yang dipanggang dengan minyak zaitun

- 1 porsi brokoli panggang yang ditaburi merica

Camilan: 1 porsi plain yoghurt dan 2 buah protein bar

3. Menu Diet Sehat untuk Hari Rabu

Sarapan:

Pancake Protein, dengan bahan-bahan seperti:

 

- 1 cangkir oat

- 1 buah pisang

- 2 telur

- 4 sdt baking powder

- Sejumput garam

- Sejumput kayu manis

- 1-2 sdm bubuk protein

- 2 sdm tepung protein tinggi

Makan siang:

- 1 ubi jalar ukuran sedang

- ¾ cangkir quinoa kering yang sudah dimasak dengan minyak zaitun

- 1 porsi ayam rebus yang sudah disuwir

- Minyak zaitun sebagai topping

Makan malam:

- 1 porsi salad sayur dan telur rebus

- 1 porsi sup ayam yang dilengkapi dengan kentang, daun bawang, wortel

- Perasan lemon untuk salad

Camilan: 1 buah pisang yang dioles dengan selai kacang, 1 porsi smoothie blueberry

4. Menu Diet Sehat untuk Hari Kamis

Sarapan:

Sandwich telur, dengan bahan-bahan:

- 2 lembar roti gandum

- 2 butir telur rebus

- ¼ buah timun

- 3 sdt mentega

- ¼ sdt merica bubuk

- Tomat ceri, secukupnya

Makan siang:

- 1 porsi tumis daun pepaya

- 6 sdm nasi merah

- 1 porsi bistik ayam

Makan malam:

- 1 porsi capcay seafood

- 4 sdm nasi merah

Camilan: sandwich tuna, buah jeruk atau kiwi

5. Menu Diet Sehat untuk Hari Jumat

Sarapan:

Green smoothie, dengan bahan-bahan, seperti:

- 1 cangkir susu almond

- ½ cangkir plain yoghurt

- 3 cangkir baby spinach

- 2 buah pisang

- 1 cangkir oat

- Madu, secukupnya

Makan siang:

- 1 porsi soto ayam

- 1 porsi kentang rebus

- Perasan jeruk nipis untuk soto

Makan malam:

- 1 porsi mie goreng shirataki

- 1 porsi fillet dada ayam

- 100 gram brokoli panggang yang ditaburi merica dan bawang putih cincang

- Minyak zaitun

Camilan: 1 porsi bubur kacang hijau tanpa santan

6. Menu Diet Sehat untuk Hari Sabtu

Sarapan:

- 2 butir telur yang dikocok dengan bawang putih, bawang merah, cabai, garam, dan bayam rebus secukupnya.

- 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula.

Makan siang:

- 1 porsi beef katsu yang digoreng kering

- 1 porsi kentang rebus

- 40 gram kubis

- 2 buah tomat ceri

Makan malam:

- 1 porsi pecel lele tanpa nasi dan bumbu kacangnya disesuaikan

- 100 gram wortel rebus

- 110 gram buncis rebus yang ditaburi merica

Camilan: buah raspberry, susu protein rasa cokelat

7. Menu Diet Sehat untuk Hari Minggu

Sarapan:

- 1 mangkuk sereal yang whole grain

- 1 gelas susu skim

Makan siang:

- 1 porsi fusilli saus tomat dengan taburan keju permesan

- Minyak zaitun sebagai tambahan

Makan malam:

- Pepes ikan dengan jeruk nipis

- 4 sdm nasi merah

- Timun, secukupnya sebagai pelengkap

Camilan: biskuit gandum, 1 bar cokelat hitam

Tag : #kesehatan    #menu diet sehat 30 hari    #pengertian defisit kalori   

Baca Juga