PARBOABOA – Senam merupakan aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh manusia. Saat ini, ada banyak sekali jenis senam yang bisa dilakukan untuk memberikan dampak baik bagi anggota tubuh, salah satunya adalah senam kegel.
Dikutip melalui laman resmi Kementerian Kesehatan Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan, senam kegel adalah salah satu senam dengan tujuan untuk mengencangkan dasar panggul, yang berperan penting dalam tubuh sebagai penyangga rahim dan kantung kemil.
Terkait pengertiannya, latihan ini biasanya dimanfaatkan oleh wanita untuk memperkuat kembali otot-otot panggul usai menghadapi proses persalinan.
Namun seiring perkembangan waktu, manfaat latihan kegel mulai meluas, termasuk untuk pria sekalipun. Seperti apa sebenarnya senam ini sehingga dapat memperkuat kembali otot panggul seseorang?
Untuk mengetahuinya secara keseluruhan, berikut Parboaboa sudah menjelaskan apa itu senam kegel, lengkap dengan manfaat dan cara melakukannya yang benar.
Dengan memahami ulasan di bawah ini, kamu dapat mulai mencoba aktivitas fisik ini di rumah untuk semakin mengencangkan otot tubuh bagian bawah.
Apa Itu Senam Kegel?
Senam kegel adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk menguatkan dan mengendalikan otot-otot dasar panggul, terutama otot pubococcygeus (PC) atau otot panggul bawah.
Mengutip dari Health.harvard.edu, latihan ini dibuat pertama kali oleh Dr. Arnold Kegel, seorang ginekolog Amerika Serikat pada tahun 1940-an.
Tujuan awal dibuatnya senam kegel wanita adalah untuk mengatasi permasalah inkontinensia urine atau kesulitan dalam menahan buang air kecil pasca melahirkan.
Tak jarang, beberapa orang sering menyebut latihan ini sebagai senam ibu hamil karena manfaatnya yang baik usai persalinan.
Dikarenakan berkaitan dengan otot dasar panggul, senam ini kemudian menjadi salah satu aktivitas fisik yang menjaga kesehatan organ reporoduksi manusia, baik wanita maupun pria.
Masalah seperti inkontinensia (kehilangan kontrol kandung kemih atau usus) dan melemahnya otot panggul sering kali terjadi pada wanita, terutama setelah melahirkan, dan juga bisa dialami oleh pria.
Dalam hal ini, manfaat senam kegel wanita termasuk mengatasi masalah inkontinensia, meningkatkan keintiman seksual, dan membantu pemulihan setelah melahirkan.
Selain itu, aktivitas fisik ini juga dapat membantu mencegah prolaps organ panggul, yaitu kondisi di mana organ-organ panggul seperti kandung kemih atau rahim turun ke bawah karena otot-otot pendukung melemah.
Manfaat Umum Senam Kegel
Ada berbagai manfaat latihan kegel paling umum yang bisa ditemukan jika menerapkan latihan ini secara rutin. Beberapa di antaranya adalah:
1. Mengatasi Inkontinensia Urin
Bagi pria maupun wanita, salah satu manfaat utama dari senam kegel adalah dapat mengatasi masalah inkontinensia urin.
Inkontinensia urin adalah kondisi di mana seseorang mengalami kebocoran urine yang tidak terkontrol, baik saat batuk, tertawa, bersin, atau melakukan aktivitas fisik lainnya.
Masalah ini umumnya dialami oleh wanita setelah melahirkan, saat menua, atau pada pria yang mengalami masalah prostat.
2. Mengatasi Inkontinensia Feses
Latihan kegel juga dapat membantu mengatasi masalah inkontinensia feses (kehilangan kontrol pada usus). Masalah ini dapat dialami oleh beberapa wanita, terutama yang pernah mengalami persalinan atau mengalami penurunan tonus otot panggul akibat faktor lainnya.
Dengan melatih otot-otot panggul melalui latihan ini, wanita dapat meningkatkan kekuatan dan kontrol otot-otot tersebut, termasuk otot-otot yang berperan dalam mengendalikan buang air besar.
3. Pemulihan setelah Melahirkan
Salah satu manfaat senam kegel untuk wanita adalah, membantu memulihkan proses pasca melahirkan.
Setelah persalinan, banyak wanita mengalami pelemahan otot-otot panggul akibat tekanan yang terjadi selama proses melahirkan.
Otot-otot ini dapat menjadi kendor dan lemah, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti inkontinensia urin atau prolaps organ panggul.
Wanita yang melakukan latihan ini setelah kehamilan dapat membantu menguatkan otot-otot panggul yang melemah setelah melahirkan.
4. Mencegah dan Mengatasi Prolaps Organ Panggul
Latihan kegel juga dikenal dapat mencegah dan mengatasi prolaps organ panggul. Prolaps organ panggul adalah kondisi saat organ-organ panggul, seperti rahim, kandung kemih, atau rektum, menonjol ke bawah karena lemahnya otot penyangga di sekitar panggul.
Saat melakukan aktivitas fisik ini, otot-otot panggul, terutama otot pubococcygeus (PC), dapat dikuatkan dan diperkuat. Otot PC memiliki peran penting dalam menopang dan menjaga posisi organ-organ panggul agar tetap dalam tempatnya.
Jika otot-otot ini melemah, organ-organ panggul dapat turun dan menonjol ke bawah, menyebabkan prolaps.
5. Mengurangi Rasa Nyeri Panggul
Berikutnya, manfaat senam kegel untuk wanita adalah dapat mengurangi rasa nyeri panggul. Beberapa wanita mungkin mengalami rasa nyeri atau ketidaknyamanan di daerah panggul, terutama pada bagian bawah perut atau di sekitar area panggul.
Nyeri panggul ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk pelemahan otot panggul, ketegangan otot panggul, atau masalah lain yang terkait dengan organ panggul.
6. Meningkatkan Sirkulasi Darah
Manfaat senam kegel untuk pria dan wanita selanjutnya adalah meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul.
Ketika otot-otot panggul dikuatkan melalui latihan kegel, aliran darah ke area panggul menjadi lebih baik dan lancar. Otot-otot yang kuat memungkinkan pembuluh darah di sekitar panggul untuk melebar dan mengalirkan darah dengan lebih baik.
7. Mencegah dan Mengatasi Hernia
Latihan kegel juga dapat mencegah dan mengatasi hernia. Hernia adalah kondisi di mana organ internal atau jaringan tubuh menonjol melalui area yang lemah atau robek pada dinding perut.
Hernia dapat terjadi di berbagai bagian tubuh, termasuk di daerah panggul dan perut.
Melalui senam ini, otot-otot panggul dan otot-otot perut diperkuat. Otot-otot yang kuat membantu menopang organ-organ tubuh dan mencegah mereka menonjol melalui area yang lemah pada dinding perut.
8. Meningkatkan Kesadaran Tubuh
Dikarenakan melibatkan latihan otot-otot panggul, salah satu manfaat dari senam ini adalah dapat meningkatkan kesadaran tubuh, yang berperan penting dalam mengendalikan aliran urin,melahirkan, bahkan mendukung organ-organ panggul.
Selama melakukan latihan ini, wanita maupun pria perlu fokus pada kontraksi dan relaksasi otot-otot panggul.
Aktivitas fisik ini melibatkan kesadaran tubuh yang tinggi karena harus mengidentifikasi dan mengisolasi otot-otot panggul yang tepat untuk dilatih.
9. Meningkatkan Stabilitas Panggul
Panggul merupakan bagian tubuh yang penting karena berfungsi sebagai soket bagi tulang paha dan tempat berkumpulnya banyak otot dan ligamen.
Stabilitas panggul yang baik sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh, mobilitas, dan melindungi organ-organ di dalamnya.
Ketika kamu rutin melakukan latihan kegel, otot-otot panggul diperkuat dan didorong untuk bekerja lebih baik bersama-sama. Otot-otot panggul yang kuat membantu meningkatkan stabilitas panggul dengan cara mengendalikan gerakan dan memberikan dukungan yang baik bagi tulang dan struktur di sekitarnya.
10. Mengurangi Gejala Menopause
Bagi wanita, salah satu khasiat yang bisa diperoleh dari latihan kegel adalah, dapat mengurangi gejala menopause pada wanita. Menopause adalah tahap dalam kehidupan wanita ketika menstruasi berhenti dan produksi hormon reproduksi menurun.
Perubahan hormonal selama menopause dapat menyebabkan beberapa gejala, seperti hot flash (gejala panas tiba-tiba), keringat berlebihan, gangguan tidur, perubahan mood, dan penurunan elastisitas dan kekuatan otot panggul.
11. Peningkatan Kinerja Olahraga
Selain itu, senam ini juga adalah dapat meningkatkan kinerja olahraga, karena melibatkan latihan otot-otot panggul, terutama otot pubococcygeus (PC), yang berperan penting dalam mengendalikan aliran urin, melahirkan, dan mendukung organ-organ panggul.
12. Peningkatan Kesehatan Reproduksi
Manfaat berikutnya adalah dalam meningkatkan kesehatan, baik untuk mengendalikan urin, melahirkan, bahkan mendukung organ-organ tubuh bagian bawah bekerja secara maksimal.
13. Pengurangan Risiko Hernia Perineal
Manfaat penting lainnya dari senam ini adalah dalam pengurangan risiko hernia perineal. Hernia perineal adalah kondisi di mana jaringan atau organ-organ di daerah perineum (bagian antara alat kelamin dan anus) menonjol keluar melalui celah otot dan jaringan di sekitarnya.
Kondisi ini sering terjadi pada wanita yang telah melahirkan, terutama setelah persalinan vaginal yang sulit.
Cara Melakukan Senam Kegel
Untuk mendapatkan hasil maksimal, kamu perlu menerapkan latihan ini secara rutin. Selain itu, penting untuk mengetahui bagaimana cara senam kegel yang benar agar menghindari cedera maupun hal-hal tidak diinginkan terjadi.
Berikut, Parboaboa sudah memberikan bagaimana cara senam kegel yang tepat untuk kamu coba sebagai latihan pembangun otot tubuh bagian bawah.
1. Untuk memastikan latihan ini berjalan dengan baik, hal pertama yang perlu dilakukan terlebih dahulu adalah, mengidentifikasi otot-otot kegel yang akan dilatih. Dalam hal ini, kamu bisa melakukannya dengan menghentikan aliran urin saat buang air kecil. Otot yang kamu gunakan untuk menghentikan aliran itulah yang akan dilatih.
2. Kemudian, pastikan kandung kemih kamu kosong untuk menghindari risiko infeksi saluran kemih.
3. Selanjutnya, posisikan diri kamu dengan nyaman. Kamu bisa berbaring, duduk, atau berdiri, tetapi pastikan tubuh kamu rileks.
4. Sekarang, coba kontraksikan otot kegel dengan merasa seperti kamu menahan buang air kecil. Ini adalah sensasi "mengencangkan" atau "mengangkat" otot di sekitar panggul kamu. Pastikan kamu tidak menekan perut, paha, atau bokong saat melakukan latihan ini.
5. Setelah merasakan kontraksi otot Kegel, tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Awalnya, tahan selama 3-5 detik, dan kemudian perlahan tingkatkan hingga 10 detik seiring waktu.
6. Setelah menahan kontraksi, perlahan-lahan lepaskan ketegangan secara perlahan dan sepenuhnya relaksasi otot Kegel kamu.
7. Ulangi langkah-langkah di atas sekitar 10-15 kali dalam satu sesi. Lakukan latihan ini 2-3 kali sehari secara teratur.
Pastikan kamu hanya menggunakan otot-otot panggul kamu saat melakukan contoh gerakan senam kegel, serta cobalah untuk tidak menahan napas atau menegang secara berlebihan.
Selain itu, jangan lakukan senam ini saat kamu sedang buang air kecil, karena ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan contoh gerakan senam kegel secara rutin selama 3-4 bulan. Dengan begitu, kamu dapat melihat perubahan yang signifikan dalam kekuatan dan kesehatan otot-otot panggulmu.
Jika terjadi cedera saat melakukan latihan ini, segera hubungi dokter atau tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan tepat. Semoga artikel ini dapat membantu!
Editor: Ester
