Biji Chia: Superfood Kecil dengan 7 Manfaat Besar

PARBOABOA – Biji chia mungkin berukuran kecil, namun kaya akan nutrisi. Biji-bijian ini merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya.

Biji chia disebut-sebut memiliki banyak manfaat kesehatan selama berabad-abad. Nutrisi dalam biji chia dapat meningkatkan kesehatan jantung, mendukung kekuatan tulang dan meningkatkan kontrol gula darah.

Selain itu, biji chia cukup serbaguna serta dapat digunakan dalam banyak resep. Berikut ini adalah 7 manfaat biji chia bagi kesehatan yang dilansir dari laman Healthline, Kamis (13/06/2024).

• Gizi yang tinggi

Biji chia adalah biji kecil berwarna hitam atau putih dari tanaman Salvia Hispanica L. Biji chia dipercaya berasal dari Amerika Tengah.

Secara historis, peradaban Aztec dan Maya menggunakan biji ini dalam makanan mereka serta untuk tujuan pengobatan, ritual keagamaan sampai kosmetik.

Peradaban kuno menganggap biji chia bergizi tinggi, sebuah keyakinan yang didukung oleh ilmu pengetahuan modern. Faktanya, 1 ons atau 28 gram atau 2 sendok makan biji chia mengandung 138 kalori, 4,7 gram protein, 8,7 gram lemak, 5 gram asam alfa-linolenat, 11,9 gram karbohidrat dan banyak lagi lainnya.

Profil nutrisi ini sangat mengesankan, mengingat satu porsi hanya menghasilkan sekitar dua sendok makan.

• Dikemas dengan antioksidan

Biji chia diketahui juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan tidak hanya melindungi lemak halus dalam biji chia agar tidak menjadi tengik, namun juga bermanfaat bagi kesehatan manusia dengan menetralkan molekul reaktif yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat merusak sambungan sel jika menumpuk di dalam tubuh.

Misalnya, kerusakan akibat radikal bebas berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit seperti kanker.

Antioksidan spesifik dalam biji chia termasuk asam klorogenat, asam caffeic, myricetin, quercetin dan kaempferol. Semua ini mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung dan hati, serta sifat anti kanker.

Misalnya, asam klorogenat dapat membantu menurunkan tekanan darah, sedangkan asam caffeic memiliki efek anti inflamasi.

• Dapat mendukung penurunan berat badan

Serat dan protein dalam biji chia dapat bermanfaat bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Satu ons (28 gram) biji chia mengandung hampir 10 gram serat makanan.

Artinya, biji chia mengandung 35 persen serat. Meskipun penelitian mengenai topik ini beragam, beberapa kajian menunjukkan bahwa mengonsumi serat mungkin berperan dalam membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 24 peserta menemukan bahwa mengonsumsi 7 gram atau 14 gram biji chia yang dicampur dengan yogurt untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek. Dibandingkan dengan mengonsumsi yogurt bebas chia.

Namun, penelitian tentang efektivitas biji chia untuk menurunkan berat badan memberikan hasil yang cukup beragam.

Sebuah studi pada tahun 2009 terhadap 90 orang yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 50 gram suplemen biji chia per hari selama 12 minggu tidak mempengaruhi berat badan atau penanda kesehatan seperti tekanan darah dan penanda peradangan.

Sebaliknya, penelitian selama 6 bulan terhadap 77 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet rendah kalori menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi biji chia setiap hari mengalami penurunan berat badan yang jauh lebih besar dibandingkan mereka yang menerima plasebo.

Meskipun menambahkan biji chia ke dalam makanan tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya. Ini bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet seimbang dan bergizi.

• Dapat menurunkan risiko penyakit jantung

Karena biji chia kaya akan serat dan asam lemak omega-3, mengonsumsinya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Serat larut, jenis yang terutama ditemukan pada biji chia, dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) dalam darah.

Hal ini, pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Mengonsumsi ALA, asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam biji chia, juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, penelitian yang secara khusus menemukan hubungan antara biji chia dan kesehatan jantung memberikan hasil yang tidak meyakinkan.

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat mengurangi faktor risiko tertentu penyakit jantung, termasuk tingkat trigliserida tinggi dan stres oksidatif.

Beberapa penelitian pada manusia menemukan bahwa suplemen biji chia secara signifikan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, atau tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko kuat penyakit jantung.

Secara keseluruhan, biji chia mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

• Mengandung banyak nutrisi penting untuk tulang

Biji chia mengandung banyak nutrisi berbeda yang penting untuk kesehatan tulang, antara lain kalsium, fosfor dan magnesium.

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa mendapatkan cukup nutrisi ini penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang yang baik, yang merupakan indikator kekuatan tulang.

Selain itu, ALA dalam biji chia mungkin berperan dalam kesehatan tulang. Studi observasional menemukan bahwa konsumsi nutrisi ini juga dapat dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang.

Oleh karena itu, mengonsumsi biji chia secara rutin mungkin bisa menjaga kesehatan tulang. Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa tikus yang diberi makan biji chia setiap hari selama sekitar 13 bulan mengalami peningkatan kadar mineral tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Para penulis menyimpulkan bahwa ALA mungkin berkontribusi terhadap manfaat ini. Namun, selain penelitian pada hewan, ada sejumlah penelitian yang secara khusus meneliti topik ini. Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

• Dapat menurunkan kadar gula darah

Mengonsumsi biji chia dapat membantu mengatur kadar gula darah, mungkin karena kandungan serat dan senyawa bermanfaat lainnya.

Penderita diabetes mungkin mengalami kadar gula darah tinggi. Kadar gula darah puasa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa komplikasi, termasuk penyakit jantung.

Yang menjanjikan, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

Penelitian pada manusia masih langka, namun beberapa penelitian terdahulu menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Secara khusus, penelitian terdahulu dari tahun 2010 dan 2013 menunjukkan bahwa makan roti dengan biji chia membantu mengurangi peningkatan gula darah pasca makan pada orang dewasa yang sehat, dibandingkan dengan makan roti tanpa biji chia.

Namun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mempelajari lebih lanjut tentang hubungan antara biji-bijian bergizi ini dan pengaturan gula darah.

• Mudah untuk dimasukkan ke dalam daftar diet

Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan. Rasanya cukup hambar, jadi bisa menambahkannya ke apa saja.

Anda tidak perlu menggiling, memasak atau menyiapkannya, sehingga dapat menjadi tambahan yang berguna untuk resep.

Biji chia bisa dimakan mentah, direndam dalam jus atau ditambahkan ke oatmeal, puding smoothie dan makanan panggang.

Bisa juga ditaburkan di atas sereal sarapan, yogurt, sayuran atau hidangan nasi. Ditambah lagi, bahan ini bekerja sangat baik pada gorengan buatan sendiri sebagai bahan pengikat.

Mengingat kemampuannya dalam menyerap air dan lemak, biji chia bisa digunakannya untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur.

Biji chia juga bisa dicampur dengan air dan diubah menjadi gel. Benihnya tampak dapat ditoleransi dengan baik.

Namun, jika tidak terbiasa makan banyak serat, mungkin bisa mengalami efek samping pencernaan seperti kembung atau diare jika makan terlalu banyak biji-bijian sekaligus.