Makanan yang Baik untuk Tekanan Darah Tinggi

PARBOABOA – Hipertensi atau tekanan darah tinggi mengacu pada tekanan darah terhadap dinding arteri.

Seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah yang berujung pada penyakit jantung, ginjal, stroke dan masalah lainnya.

Hipertensi kadang disebut sebagai silent killer karena tidak menimbulkan gejala dan tidak disadari serta tidak diobati selama bertahun-tahun.

Dilansir dari Healthline, Sabtu (22/06/2024), Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) diperkirakan 75 juta orang Amerika menderita tekanan darah tinggi.

Banyak faktor risiko tekanan darah tinggi yang berada di luar kendali seperti usia, riwayat keluarga, jenis kelamin dan ras.

Namun, ada juga faktor yang bisa dikendalikan seperti olahraga dan pola makan. Pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah kaya akan potasium, magnesium dan serat serta rendah natrium.

Beberapa makanan yang dapat membantu melawan tekanan darah tinggi di antaranya adalah sayuran berdaun hijau.

Kalium membantu ginjal membuang lebih banyak natrium melalui urin. Hal ini pada gilirannya akan menurunkan tekanan darah.

Sayuran berdaun hijau yang tinggi potasium meliputi selada romaine, arugula, kubis, lobak hijau, kubis, bayam, sayuran bit dan chard.

Sayuran kalengan sering kai mengandung natrium tambahan. Namun, sayuran beku mengandung nutrisi yang sama banyaknya dengan sayuran segar dan lebih mudah disimpan.

Bisa juga memadukan sayuran ini dengan pisang dan susu kacang untuk menghasilkan jus hijau manis yang sehat.

Ada juga buah beri, khususnya blueberry yang kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid.

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi senyawa ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan membantu menurunkan tekanan darah.

Blueberry, raspberry dan stroberi mudah ditambahkan ke dalam makanan. Bisa juga dengan menambahkannya ke sereal atau granola di pagi hari, atau menyimpan buah beri beku untuk hidangan penutup yang cepat dan sehat.

Selain itu, buah bit yang akan akan oksida nitrat juga dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Para peneliti juga menemukan bahwa nitrat dalam jus bit mampu membantu menurunkan tekanan darah peserta penelitian hanya dalam waktu 24 jam.

Jus bit bisa dibuat sendiri. Buah ini lezat untuk dipanggang atau ditambahkan ke tumisan dan semur. Bisa juga dengan menggorengnya menjadi keripik.

Namun, ketika mengolah buah bit, berhati-hatilah, karena getahnya dapat menodai tangan dan pakaian.

Susu skim dan yogurt juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Susu skim merupakan sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak.

Keduanya merupakan elemen penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah. Jika tidak suka susu, bisa juga memilih yogurt.

Menurut American Heart Association, wanita yang mengonsumsi lima porsi yogurt atau lebih per minggunya, akan mengalami penurunan risiko terkena tekanan darah tinggi sebesar 20 persen.

Cobalah memasukkan granola, batangan almond dan buah ke dalam yogurt untuk mendapatkan manfaat ekstra yang menyehatkan jantung.

Saat membeli yogurt, perhatikan tambahan gula. Semakin rendah jumlah gula per porsi semakin baik.

Gandum juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Oatmeal adalah cara tinggi serat, rendah lemak, rendah sodium untuk menurunkan tekanan darah.

Makan oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan energi di hari itu.

Mengonsumsi makanan kaya kalium lebih baik dibandingkan mengonsumsi suplemen. Iris pisang ke dalam sereal atau oatmeal untuk mendapatkan tambahan kaya potasium.

Salmon, mackerel dan ikan dengan asam lemak omega-3 juga baik untuk menurunkan tekanan darah.

Ikan adalah sumber protein tanpa lemak. Ikan berlemak seperti makarel dan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan dan menurunkan trigliserida.

Keuntungan mengolah ikan adalah mudah dibumbui dan dimasak. Untuk mencobanya, masukan fillet salmon ke dalam kertas roti dan dibumbui dengan lemon dan minyak zaitun.

Sebuah ulasan mencatat bahwa bawang putih dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam tubuh.

Nitric oxide membantu meningkatkan vasodilatasi atau pelebaran pembuluh darah untuk menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan bahwa makan coklat hitam dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular (CVD).

Studi tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi 100 gram coklat hitam per hari dapat dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit kardiovaskular.

Coklat hitam mengandung lebih dari 60 persen padatan kakao dan mengandung lebih sedikit gula dibandingkan coklat biasa.

Coklat hitam bisa ditambahkan ke dalam yogurt atau memakannya dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry atau raspberry untuk hidangan penutup yang sehat.

Selain itu juga ada minyak zaitun. Minyak zaitun adalah contoh lemak sehat yang mengandung polifenol, senyawa anti inflamasi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Minyak zaitun dapat membantu mendapatkan dua hingga tiga porsi lemak setiap hari sebagai bagian dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Ini juga merupakan alternatif yang bagus untuk minyak canola, mentega atau saus salad komersial.

Buah delima juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Delima adalah buah sehat yang bisa dinikmati secara mentah atau sebagai jus.

Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa minum secangkir jus delima sekali sehari selama empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.

Jus delima enak untuk sarapan sehat. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dalam jus yang dibeli di toko, karena tambahan gula dapat meniadakan manfaat kesehatan.